ごきげんにゃんずへのご訪問、ありがとうございます。
すっかり秋らしい気候になり過ごしやすくなりましたが、夜更かしせずにちゃんと寝ていますか？
最近いつも眠そうにしているけど、ちゃんと寝てる？ 悩み事があるなら聞くよ？
いやぁ・・・夜になると何だか目が冴えちゃって寝付けないんですよね
帰りに電車でウトウトしていたのに、家に着いたら目がギラギラ、
眠かったはずなのに夜更かしをしてしまい、気がつくと時計は1時・2時・・・。
寝なきゃなーと思いつつ、さらに夜はふけていく。 そんな時もあります。
ご存知のとおり、睡眠不足はジワジワと確実に体の不調を引き寄せます。
下記はほんの一例ですが、あらためて文字で見ると、睡眠不足がもたらす影響の大きさに少しこわくなります。
- 太りやすくなる
- 記憶力や集中力が低下する
- 脳が縮み老化のスピードを速める
睡眠時間が大切なのは分かっているつもりだけど、
気合を入れて早く寝ても、次の日眠いしダルイなぁって時があるんです・・・
ねこ先輩 どうしたらよいか教えてください！
ねこいちくん、結論から言うとズバリ「睡眠の質」に問題があるでしょう！
今回は「睡眠の質をあげて、翌朝スッキリ目覚める」ためのいくつか方法を、一緒に確認してみよう！
目次
睡眠の質をあげる方法
爽やかな朝を迎えるために、今日から出来る事はコチラ！！
- 寝る前のアルコールは控え、食事の食べ過ぎに気をつける
- 夜ふかしをせず、睡眠時間を少しでも確保する
- 寝る前は、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトを避ける
- 休みの日もふだんの起床時間+1時間～2時間以内の寝坊におさめ、寝すぎない
先輩・・・これ全部知ってます。
他には「寝る前に温かいものを飲む」とか「朝起きたら太陽の光を浴びる」とか・・・
「なーんだ、普通じゃん。」と思ったねこいちくん。心の声が駄々洩れだけど少しおまちなさい。
何となく「こうした方が良い」と分かっているのに行動に移せない理由のひとつに、
どのような効果があるのか、きちんと知らないからかもしれません。
それぞれの効果は？
睡眠中の夜間低血糖を防ぐことができる
食事やアルコールを楽しむ時間はとてもしあわせなひと時ですが、寝る前のアルコールを控え、食事の食べ過ぎに気をつけると、夜間低血糖を防ぐことができます。
飲食をすると、多かれ少なかれ血糖値があがります。
一度あがった血糖値は、インスリンと言うホルモンの働きによって下がります。
さらに、寝ている間に血糖値が正常よりも下がりすぎてしまう状態を「夜間低血糖」と言います。
夜間低血糖になると、どんな症状が起こるのでしょうか？
引用：novo nordisk 糖尿病サイト
https://www.club-dm.jp/basic/hypo/risk.html
睡眠中に低血糖を起こしても気づかず、翌朝目覚めた時にはすでに体調をくずしている可能性もあります。
ただの二日酔いや体調不良と軽く考えず、必要な場合はお医者さんに相談する事をおすすめします。
脳と体をリカバリーすることができる
最近の睡眠時間と健康についての疫学調査で、健康に最も良い理想的な睡眠時間は7時間と言われています。
レム睡眠時には脳のリカバリーやアップデートを、ノンレム睡眠時には体のリカバリーを行っています。
パソコンやスマートフォン同様、休みなく使いすぎれば劣化が進み寿命も早まります。
しかし、メンテナンスや必要なアップデートを行い大切に扱うことで長持ちし、想像以上のパフォーマンスを発揮する事ができます。
ねこいちくんも、脳や体のために睡眠時間を確保して「自分」のリカバリーやアップデートをしてあげようね。
ギクッ!!! 寝る時間が勿体ないなんて言わずに、今日からちゃんと寝ます！
メラトニンの分泌が正常に行われる
眠りにつく時間を体に教えてくれる、大切なメラトニン。
それは脳内の松果体で合成されるホルモンで、夜や暗い環境になると多く分泌されます。
最近話題になった「スマホ脳」にはこのような記載があります。
眠りにつく前にスマホやタブレット端末を使うと、ブルーライトが脳を目覚めさせ、メラトニンの分泌を抑えるだけでなく、
引用：著者名：アンデシュ・ハンセン
分泌を2～3時間遅らせる。つまりブルーライトがあなたの体内時計を2～3時間巻き戻すのだ。
書名：スマホ脳 出版社：株式会社新潮社
出版年：2020年11月20日 ページ数：122ページ
体内時計のリズムを正しく保つためにせっかく早起きをしても、寝る前に見るスマホのブルーライトで時が戻ってしまうなんて！
本書を読んで、時間を損した気分になった私は「寝る30分前には、すぐ触れない場所に移動」する事にしています。
実際に試してみて感じた事は、適度なデジタルデトックスは頭をスッキリさせるという事です。
ホメオスタシスを維持することができる
この図ように体外環境の変化に応じて、
臨機応変に体内の体温や血糖・免疫機能を一定に保ってくれるのが「ホメオスタスシス（生体恒常性）」です。
頑張り屋さんのホメオスタスシスですが、不規則な睡眠時間が続きペースを乱されてしまうと、
ストレスにより過度な負荷がかかり、食欲不振や胃もたれ・疲れが抜けずに気力がわかない・眩暈がするなど多くの不調の原因となります。
休みの日もふだんの起床時間+1時間～2時間以内に起きるよう心がけ、ホメオスタスシスのリズムを乱さないようにしましょう。
睡眠の質をあげるためのまとめ
今回は、睡眠の質をあげる4つの例とその理由についてご紹介しました。
- 寝る前のアルコールは控え、食事の食べ過ぎに気をつける
- 夜ふかしをせず、睡眠時間を少しでも確保する
- 寝る前は、スマートフォンやパソコンなどのブルーライトを避ける
- 休みの日もふだんの起床時間+1時間～2時間以内の寝坊におさめ、寝すぎない
最近では「ぐっすり眠れるぬり絵」が流行っていたり、ヘッドマッサージ機も手軽な値段で購入できるようになっています。
本日ご紹介した中で、どれか一つでも始められる事があれば、早速今日から取り組んでみましょう。
良質な睡眠から得られる健康を、ぜひ体感してみてください！